Seď rovně a neošívej se pořád :)

Možná stejně jako já, pocházíš z generace, která měla rovně sedět, pořád se neošívat, ideálně držet hubu a krok. : )

Některým z nás to vydrželo dodnes. Ale je to správně? 

Jak vypadá správný sed u počítače? A existuje vůbec správný sed? 

V tomto článku se podíváme na to, jaká poloha těla je vhodná při práci u počítače nebo u sedavé práce a proč. 

Člověk byl stvořen jako tvor, který se neustále pohybuje, loví potravu, snaží se přežít a buduje své doupě. Vývojově jsme se vertikalizovali z polohy na čtyřech do polohy po dvou končetinách. 

V dnešní době se však v ontogenezi vracíme zpět na začátek. Čím dál více se hrbíme, hodně sedíme, minimálně se pohybujeme a naše svaly ochabují, břicho se stává vypouklejším, povolenějším, vnitřní orgány pracují nedostatečně, jsme shrbení, tím se nám špatně dýchá, srdce je uzavřeno v nedostatečném prostoru a tak nic nepracuje pořádně tak, jak má. Cítíme se čím dál více unavení, podráždění, bez chuti do života, do akce - jednoduše bez energie. 

Co kdybych vám řekla, že na tom všem má veliký podíl právě naše držení těla? 

Není jedno, zda stojíme nebo sedíme rovně, nebo se choulíme do sebe. Protože naše postura odráží náš vnitřní svět - a náš vnitřní svět odráží nás posturální systém. Tedy systém, co nás drží nad vodou.:)

Je tedy třeba, udržovat tento systém aktivní, pohyblivý, fční a podpůrný. Jak na to? Tím, že eliminujeme zátěž na jednotlivé obratle právě napřímeným stojem nebo sedem, upravíme si náš pracovní prostor tak, aby nás vše kolem k tomuto stoji nebo sedu podporovalo a každou hodinu si nastavíme budík a věnujeme alespoň 5 minut protažení zatuhlých svalů, strečinku, chůzi, stoji na špičky a paty, apod.

Během sedu jsme dlouhou dobu v jedné strunulé pozici, která ve většině případů není  kompenzována vhodnou pohybovou aktivitou. V praxi za mnou často chodí lidé se: 

• zablokovanou krční páteří, protože například pracují u počítače správně, ale s klientem komunikují s hlavou otočenou na stranu. Nebo mají nesprávně nastavenou výšku monitoru, sedu, nebo stolu.
• Objevuje se předsunuté držení hlavy, 
• blokády krční páteře, hrudníku, blokády beder - SI skloubení, 
• bolestivé kostrče, 
• bolesti ramen, kloubů ruky,
• bolesti nohou v důsledku nedostatečného prokrvení, vyživení, atd.
• zkrácené svaly celého těla, 
• migrény, únava, špatná nálada, nízká výkonost a další. 
  

Celý posturální systém se hroutí a spolu s ním i naše psychika, protože jak už víme, vše spolu úzce souvisí. 

Když je váš zaměstnanec nebo kolega často podrážděný, nemocný, nebo bloklý, podívejte se, jak má uzpůsoben svůj pracovní prostor a možná se o něm spoustu věcí dozvíte. :)

ŽIDLE nebo KANCELÁŘSKÉ KŘESLO

• odsuňte židli od stolu a posaďte se na ni tak, abyste seděli pánví co nejvíce vzadu a vaše bedra se pohodlně dotýkala opěrky. 
• opěrku si nastavte na 90-100° vůči sedací ploše.
• některé židle nebo kancelářská křesla mají zabudovanou bederní opěrku, kterou si můžete nastavit podle výšky svého těla přesně do úroveň beder, kde vám podpoří správné zakřivení páteře. Pokud tuto bederní opěrku vaše křeslo nemá, vystačíte si například o overballem - mírně nafouklým míčkem, McKenzie bederní rolí nebo jinou podobnou pomůckou, která správný sed pomáhá udržet. (V případě, že nic z toho nemáte, dá se vypomoct i srolovanou osuškou.)
• pokud pracujete u počítače celý den, je vhodné, aby vaše křeslo mělo i oporu hlavy
• další, co si nastavíte je výška sedací plochy, která bude tak vysoko, aby úhel mezi stehnem a bércem byl minimálně v rovině ale ideálně o něco větší než 90° (tzn., že kyčle budete mít malinko výš, než kolena, nohy na šířku pánve nebo ramen, paty pod kolenními klouby a chodidla směřující dopředu nebo malinko ven. Ideální je, abyste si ve stoji i sedu udrželi osu rameno, kyčel, koleno, 2. prstec na noze.)

Toto je správný sed, při kterém se sedací hrboly pánve opírají do sedadla, což umožní tělu krásně se napřímit. Ale pozor! Vaše záda nemají vypadat jako prkno. Je třeba podpořit jejich fyziologickou bederní lordózu - prohnutí, hrudní kyfózu - ohnutí a krční lordózu, kdy je brada mírně přitažena k jamce na krku a hlava není v předsunu. 

• pokud vám toto nastavení vaše židle neumožňuje, je třeba koupit si například klín - polštářek, který si dáte pod sebe a který vám správný úhel DKK umožní
• velmi častým problémem je taky správná hloubka sedu. Pokud si sednete pánví do hloubi svého kancelářského křesla, neměli byste cítit tlak v podkolenní - docházelo by tak k útlaku a ke špatnému proudění krve, lymfy, ke vzniku křečových žil atd.
• pokud vám to vaše pracovní prostředí umožní, je ideální vkládat si pod nohy podložky, které vám pomohou z jejich prokrvením, výživou, podporou cirkulace krve, lymfy, zabrání otokům, podpoří váš zdravý sed a jako bonus vám promasírují akupresurní body na chodidlech. (Poprvé jsem se s nimi setkala hned po bakalářském studiu na úřadu práce ve Zlíně. Byla jsem dojatá, jak úžasně ergonomicky měla paní úřednice uzpůsobený pracovní prostor, byla bosa - respektive v ponožkách a pod nohama měla právě tuto podložku.) Od té doby jsem je bohužel nikde nesehnala až do teď. O podložkách více dole v článku. Jen ještě dodám, že jsou buď fixní, nebo takové, jak vidíte nahoře na obrázku, které vám pomohou měnit sklon hlezna. 

NASTAVENÍ STOLU A PC

Jakmile zvládnete správný sed a nastavení židle, přisuňte ji ke stolu a opět se na ni správně posaďte. Při práci u pc je potřeba blíže se přisunout ke stolu, abyste si zachovali správné držení těla. Pak si položte ruce na stůl a podívejte se, v jakém jsou nastavení. Opět by měli svírat úhel 90° mezi nadloktím a předloktím. 

Tady možná narazíte na výšku stolu, která nejde nastavit a proto je třeba se rozhodnout podle pocitů nebo vzít osud do svých rukou. :) (Dřevěný stůl se dá zkrátit a každý stůl se dá případně podložit nábytkovou podložkou tak, aby výška stolu odpovídala vaší tělesné výšce.)

Pokud vás trápí bolesti šíje, krční, hrudní páteře nebo paží, upravte si výšku židle tak, abyste dosáhli úhlu v lokti 90°. (Jen pokud nejde zvýšit nebo snížit výška stolu.) Tím se sníží napětí v oblasti šíje, nebo se alespoň přestanete hrbit. 

Pokud máte bolesti více dole v oblasti beder, pánve, kostrče, kyčlí a DKK, zachovejte správný nastavení židle. U bolestí kostrče si můžete případně koupit podložku s kruhovým otvorem, nebo si sednout na nafukovací kruh, nebo si opět vypomoct srolovanou osuškou do tvaru kruhu. 

POLOHA HLAVY

Nakonec je třeba upravit pracovní prostor taky, aby i poloha hlavy byla ergonomicky vyvážená. Jak na to? 

• monitor vašeho počítače a první textový řádek na něm má být v úrovni očí, tak bude hlava napřímená i během práce,
• pokud pracujete na notebooku je třeba si ho podložit a napojit si na něj externí klávesnici a myš,
• monitor umístěte doprostřed vašeho pracovního stolu - když totiž budete mít 8 hodin v práci monitor vpravo nebo vlevo, jistojistě si zablokujete během pracovní doby krční páteř a nejen to, změníte postavení celého těla, které následně začne vlivem jednostranné zátěže bolet.

Správný sed je pro mnohé zpočátku vyčerpávající. Je to kvůli tomu, že si naše svaly odvykli pracovat, protože byli často v nefunkčním postavení. Proto zatímco jedné skupině lidí se po napřímení výrazně uleví, lépe se jim dýchá, jsou aktivnější, veselejší a mají více energie, tak druhé skupině lidí se zpočátku mohou objevit nepříjemné pocity, které souvisí s aktivním zapojením posturálním svalů do pohybu. Může to být ale způsobeno i špatným nastavením pracovního prostoru, proto se neváhejte obrátit na svého fyzioterapeuta a klidně poproste kolegy, ať vás u vašeho pracovního stolu vyfotí. Mrkneme se na to společně. 

PODLOŽKY POD NOHY

A na závěr něco málo k podložkám a jejich za mě velkým výhodám: