Pro bezbolestná záda a emoce v klidu

V předchozím článku jsem vám psala, jak váha aktovky nebo jiného těžkého zavazadla či batohu, mění náš život.

Dnes se podíváme na to, jak to můžeme změnit.

Číst však nestačí.

Je třeba, uvést naučené hned do praxe. A z pravidelného návyku si udělat zvyk.

Co tedy můžete udělat jinak?

Samozřejmě snížit váhu aktovky jakýmkoliv možným způsobem.

Co může ovlivnit dítě či rodič:

Například:

• nenosit sešity a učebnice, které se ten den k výuce nepoužívají, nebo si je nechávat dle možností ve škole - existují krásné krabičky do lavice, nebo stačí obyčejná kartonová krabice, kterou si dítě může nechat v lavici ve škole a mít v ní uskladněny učebnice, které nepotřebuje mít doma. Nebo si může dítě nechávat věci ve své skříňce v šatně.

• Z domu nosit prázdnou lahev na pití, případně lahev se sirupem a vodu si do ní napustit až ve škole.

• Věci do tělocviku si nechávát ve skříňce či šatně.

• Nenosit sebou hračky aj., co k výuce není třeba.

• Mít kvalitní lehkou aktovku s váhou max. 1-1,5 kg, se speciálními popruhy, které se dají zapnout přes hrudník i přes pas.

• Nepřekračovat váhu aktovky o více než 15%.

• Nosit aktovku na zádech na obou ramenou se zapnutými popruhy přes pas a hrudník.
• Nenosit do školy hračky a další věci, které jen zvyšují váhu batohu.

Co může ovlivnit učitel:

• Říct dětem, s jakými sešity či učebnicemi budou v následujícím týdnu pracovat, které sešity tedy nemusí aktuálně do školy nosit.

• Umožnit dětem nechávat si učebnice, pracovní sešity, případně sešity v lavici.

• Nebo na to mít vymezený prostor, kde se dají sešity či učebnice uskladnit, aby se s nimi poté dalo ve škole pracovat.

• Dítě by mělo být poučeno, aby si domů bralo jen sešity a učebnice, do kterých má úkol, nebo z kterých se má učit.

Co dále můžeme udělat pro zdraví našich dětí, ale i to naše zdraví, jak fyzické či psychické?

• Jak ovlivnit správný sed, aby záda nebolela, se dočtete tady. >> (Článek pojednává o práci u stolu.)
• Co udělat nebo změnit při koukání do mobilu a jaká hrozí rizika? (To najdete brzo tady.>> )

Už víme, že nošení těžkých břemen, špatný stoj či sed má veliký vliv na kvalitu našeho života.

Pojďme tedy společně předejít vážným zdravotním komplikacím skrze zdravý stoj, zdravý sed, hluboký dech a díky tomu všemu žijme v emoční pohodě, s bystrou myslí, naplněni energií pro život.

Co díky tomu ovlivníme?

• Zabráníme bolesti zad.

• Bude se nám dobře dýchat i žít, zvládneme díky tomu více jak v rovině emoční i fyzické.

• Objevíme v těle ztracenou energii a budeme s ní umět výhodně naložit.

• Začneme se lépe soustředit na práci nebo aktivity, které provádíme a přestane nám padat hlava únavou.

• Omezíme příjem různých dopovacích látek jako je káva, čokoláda, cigarety, aj.

• Lépe se okysličí náš mozek, vnitřní orgány, i pánev.

• Sníží se úzkostné stavy, až úplně vymizí.

• Naše nohy budou zdravé, budou tlumit nárazy, budeme stát pevně sami za sebou.

• Lépe zvládneme emoční výzvy.

• Budeme lépe komunikovat to, co cítíme, respektovat různé názory okolí, vnímat své okolí mimo internetový svět.

• Budeme stát na svých nohách plni sebevědomí, síly, radosti.

• Dokážeme být objektivní, nebo nad věcí, lépe emočně naladěni.

• Snadněji se rozhodneme pro svou cestu.

• Budeme se lépe koncentrovat na to, co děláme a budeme mít na jednotlivé denní úkony dostatek sil, energie, chuti i zdraví.

Jednoduché, praktické tipy, jak svůj život změnit pokud dlouhodobě sedíte:

• nastavte si budík a každých 45 minut se běžte projít, 
  
• vyvětrejte si v místnosti, 
  
• protáhněte se mezi dveřmi cestou na záchod, 
  
• nebo buďte alespoň 5 minut v hlubokém dřepu. 
  
• Své zdraví můžete podpořit i vypitím sklenice vody, 
• hlubokým prodýcháním až dolů do pánve. Dech navozuje pocit psychické pohody. 
  

A) HLUBOKÝ DŘEP

Proč dělat statický hluboký dřep a jak na to:

Hluboký dřep je naší přirozeností. Je důležitou fází během našeho vývoje. Díky hlubokému dřepu:

• Protahujeme achylovky.

• Zlepšujeme dýchání - lépe se tak zapojí do pobyhu bránice, což prohloubí náš dech, zlepší se okysličení celého těla.

• Zapojujeme hýžďové svaly do pohybu.

• Hluboký dřep usnadňuje peristaltiku a tím i následné vyprazdňování. (Je vhodné ho praktikovat i na WC tak, že během vyprazdňování položíme nohy na nízkou stoličku.)

• Může být pro nás velmi odpočinkovým prvkem, kdy díky změně polohy z klasického sedu uvolníme bolesti zad.

• Zvyšuje mobilitu i sílu dolních končetin i pánve.

Statický hluboký dřep, můžete využít, když se potřebujete pro něco ohnout, hrajete si s dětmi, nebo když se díváte na televizi.

Nezapomínejte na to, že na co upřete svou pozornost, co budete dělat, to bude mít vliv i na to, jak se cítíte, jak zvládáte běžné výzvy života a jak vás život baví.

Jak si vytvořit zdravý návyk, ze kterého se stane zvyk?

Jednoduše. 

Chce to pravidelnost alespoň 21 dnů.

• Každý den si tedy udělejte polohu hlubokého dřepu a praktikujte ji po dobu alespoň 21-28 dnů.

• Začněte s výdrží na 30s a každý další den přidávejte +10s. Po 21 dnech vydržíte v tomto hlubokém statickém dřepu po dobu necelých 4 minut.

Nejde však jen o dřep.

Pokud během polohy vydržíte mít plosky nohou na zemi a napřímenou páteř, budete sbírat jeden benefit za druhým.

Učte se v poloze uvolnit, vypnout mysl, zhluboka dýchat - soustředit se na svůj dech - nádech i výdech. Napřimte svou páteř a zaměřte pozornost na sebe, na provedení cviku, nebo třeba tikot hodin. Tím se naučíte vypínat mysl a udělat si pořádek  v hlavě.

(Pokud se vám to zpočátku nebude dařit, nezoufejte. Udržet myšlenky na uzdě chce pravidelný trénink. Postupně se to stane vaší přirozeností.)

Pokud se během hlubokého statického dřepu potřebujete zpočátku přidržet, nebo si paty podložit je to v pořádku. Postupně však podložení snižujte, abyste se časem dostali na celou plosku nohy, bez další opory anebo židličky pod zadkem) Na konci výzvy byste měli vydržet alespoň 1 minutu bez držení nebo podložení.

(Pokud vám nejde opřít celou plosku chodidel o podlahu, podložte si paty například srolovaným ručníkem. Pokud se do polohy zpočátku nemůžete dostat, můžete se podepřít rukama před tělem nebo k této pozici využít nízkou stoličku.)

Jak praktikovat hluboký statický dřep?

• Nohy rozkročíme malinko víc než na šíři boků.
• Prsty směřují malinko ven.
• Váha pod chodidly je rozložená rovnoměrně po celé plosce nohy. Zaujímáme ideálně 4 bodovou oporu - tzn. oporu pod vnitřní hranou palce, malíku, zevní a vnitřní stranou paty.
• Noha se nevychyluje směrem dovnitř, ani ven, stejně tak i kolena. Ta směřují stále dopředu a jsou v linii nad druhým prstem nohy.
• Všechny prsty jsou volně na zemi, vějířovitě rozloženy. Noha je uvolněná.
• Vytahujeme se za vrcholem hlavy.
• Hrudník směřuje dopředu.
• Ramena držíme od uší, vytahujeme je do strany a dolů.
• Díváme se před sebe, do dálky, s napřímenou krční páteří.
• Ruce můžeme mít volně před tělem nebo dlaněmi propojeny v pozici modlitby.
• Takto vydržíme zpočátku 30s, postupně čas navyšujeme na 5 minut. Vnímáme přitom blahodárné procesy v našem těle, kdy se počáteční nekomfort mění v blaženou přítomnost a radost.

Velmi často slyším výmluvy na nedostatek času, kdy je pro mnohé nadlidský úkol, vytáhnout karimatku a cvičit nebo jít do přírody, plavat, posilovny apod.

Chci vám ukázat, že to není třeba. 

Cvičit můžete kdekoliv, kde jste, bez použití sportovního náčiní či karimatky.